Tập thế nào trong dịp Tết?

Khi bạn đã quen việc tập luyện hàng ngày, kỳ nghỉ Tết sẽ gây cảm giác không thoải mái. Về lý thuyết, bạn có nhiều thời gian hơn để tập. Nhưng trên thực tế, vì có quá nhiều việc từ dọn dẹp nhà cửa, chuẩn bị, tiếp khách, đi chúc Tết ..., nhiều khi đến cuối ngày, bạn sẽ không chạy được kilomet nào.

Nhưng ông Phạm Minh Quang, sáng lập viên kiêm HLV CLB BoiDapChay (Bơi Đạp Chạy), cho rằng runner không phải quá lo lắng. "Ai cũng qua các cung bậc cảm xúc, từ hồ hởi khi Tết về, ngứa ngáy muốn tập, khó chịu vì không tập được, đến thất vọng vì cảm giác thể trạng đi xuống. Nhưng sau cả năm dài tập luyện, nghỉ vài buổi dịp Tết không ảnh hưởng quá nhiều đến thể lực của bạn", chuyên gia này nói.

Theo ông Minh Quang, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi dừng hoàn toàn việc tập luyện, chỉ số VO2Max không thay đổi đáng kể trong vòng 4 tuần, giảm 6% từ 4 tuần trở đi và 19% từ 9 tuần trở đi. "Vì vậy, nếu quá bận tới mức phải nghỉ tập vài ngày tết, thể trạng cũng không bị ảnh hưởng đáng kể. Runner có thể dành thời gian này để vui vầy bên gia đình, người thân, bù cho những ngày thứ Bảy, Chủ nhật trong năm dành nguyên buổi sáng hoặc nửa ngày cho các bài tập nặng", HLV CLB BoiDapChay nói thêm.

HLV Minh Quang trong phần thi chạy giải IRONMAN 70.3 Danang

Nhưng nói như vậy không có nghĩa là bạn thoải mái bỏ hẳn tập trong ít ngày nghỉ Tết. Mục đích của tập luyện không chỉ là cải thiện thành tích cá nhân ở các giải đấu, mà cao hơn là duy trì sức khoẻ. Với các runner, theo ông Cao Ngọc Hà - HLV bộ môn chạy của CLB Bơi Đạp Chạy, bài tập mang tên Fartkek phù hợp nhất để tập luyện theo tiêu chí "tiện - nhanh".

Cấu trúc của một bài tập Fartlek này, theo giáo án của HLV Cao Ngọc Hà, có tổng thời gian 50 phút, diễn ra như sau:

Fartlek 1:

- Chạy khởi động 10 phút

- Chạy nhanh 1 phút 30 giây, chạy nhẹ 1p30s

- Chạy nhanh 1 phút, chạy nhẹ 1 phút

- Chạy nhanh 45 giây, chạy nhẹ 45 giây

- Chạy nhanh 30 giây, chạy nhẹ 30 giây

- Chạy nhanh 15 giây, chạy nhẹ 15 giây

Chạy nhẹ recovery 5 phút

Fartkek 2:

- Chạy nhanh 1 phút 30 giây, chạy nhẹ 1 phút 30 giây

- Chạy nhanh 1 phút, chạy nhẹ 1 phút

- 4 tổ (chạy nhanh 15 giây, chạy nhẹ 15 giây)

Chạy 10 phút ở pace trung bình bạn vẫn chạy cho cự ly HM

Thả lỏng 10 phút

Nếu thấy cấu trúc trên phức tạp, bạn có thể tập bài sau, với tổng thời gian 40 phút:

- Chạy khởi động 10 phút

- 20 tổ (chạy nhanh 30 giây, chạy nhẹ 30 giây)

- Chạy thả lỏng 10 phút

Chạy Fartlek hoặc các bài zone 2 là giải pháp phù hợp để duy trì tập luyện dịp nghỉ Tết

Bên cạnh đó, trong dịp Tết, runner có thể chạy thêm các bài zone 2 trong thời gian 1 giờ tới 1,5 giờ. Bài tập kiểu này vừa sảng khoái lại vừa giúp bạn có đủ thời gian về tiếp khách. Các bài chạy này nên làm kiểu "out and back" nghĩa là chạy 30 phút từ nhà đi và tới nửa đường thì chạy về.

Ngoài việc ra đường chạy bộ, runner có thể tập thêm một số bài bổ trợ tại nhà. Các bài này được gọi là "Circuit" vì bạn sẽ tập xoay vòng các động tác trong thời gian ngắn nhưng với cường độ (intensity) cao. Các bài circuit này chỉ tốn khoảng 15-20 phút tùy quỹ thời gian. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể tập nhiều tổ, lặp lại động tác.

Một số bài circuit cơ bản:

- Tabata với các động tác Burpee, Side Lunge, Push Up, Jumping Jack...

- Hoặc bài bổ trợ ưa thích của HLV Cao Ngọc Hà trong giáo án chạy 10km: Squat 100 lượt, Lunge 200 lượt, Heel Raise 200 lượt.

Một kiểu bài tập circuit.

Thách thức lớn nhất với người chơi thể thao trong dịp Tết không phải là việc thiếu thời gian tập luyện, mà chính là bản thân mỗi người, vì sinh hoạt đảo lộn, nạp quá nhiều đồ ăn ngon, nước ngọt hoặc đồ uống có cồn.

Để vừa kiểm soát cân nặng và vẫn tận hưởng một cách tương đối ẩm thực ngày Tết, theo HLV Minh Quang, runner có thể chọn các món sau

- Gà luộc, gà xé: chọn phần ức gà

- Dưa hành, dưa món, các loại nộm, rau trộn dấm.

- Giò, chả, thịt đông: những món gây no, nhiều protein, ít tinh bột

- Canh măng, canh củ sen, canh khổ qua

- Hạn chế bánh chưng, bánh tét

Ngoài ra, runner cũng nên tránh xa bia rượu, cố gắng duy trì thời gian ngủ nghỉ như ngày thường.