Runner nên làm gì một ngày trước khi chạy marathon

Nạp carb phù hợp

Carb-Load, thường được gọi là nạp carb, là chiến lược được sử dụng bởi cho các sự kiện sức bền kéo dài hơn 90 phút, như marathon hay ba môn phối hợp, để tối đa hóa việc lưu trữ glycogen trong cơ và gan. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như rau, mì ống nguyên cám hay ngũ cốc, được ưu tiên để nạp carb do ảnh hưởng tối thiểu đến mức đường huyết.

Mì ống là một lựa chọn phổ biến với nhiều VĐV chơi các môn sức bền vào tối trước khi thi đấu

Nhiều VĐV sức bền ăn nhiều mì ống vào buổi tối trước khi dự giải. Vì cơ bắp cũng sử dụng nhiều axit amin khi hoạt động trong giới hạn hiếu khí, các bữa ăn cũng nên bao gồm đầy đủ protein. Tuy nhiên, khẩu phần ăn lớn trước ngày thi đấu có thể làm giảm hiệu suất khi chạy nếu hệ tiêu hóa không có thời gian để xử lý lượng thức ăn nạp vào.

Trong vài ngày cuối cùng trước khi dự giải, 85% đến 95% lượng calo của một runner nên đến từ carb (tinh bột). Nhiều người chỉ ăn cơm cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, nhưng bạn không cần phải quá nghiêm ngặt. Bột yến mạch, bánh mì, bánh ngô, bánh kếp, bánh quế, bánh mì tròn và sữa chua đều là những lựa chọn dễ tiêu hóa.

Giữ nước

Các runner cần uống nhiều nước vào ngày trước giải. Nếu được cung cấp đủ nước, nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt.

Theo các chuyên gia, một người bình thường nên uống 8 cốc nước 235 mililit hoặc khoảng 1.800 mililit mỗi ngày. Trong khi đó, các VĐV marathon có thể cần uống nhiều hơn, trong suốt quá trình luyện tập và đặc biệt là trước ngày thi đấu.

Giữ sức

Các runner nên dành cả ngày để tập trung và nghỉ ngơi. Khi đến expo nhận đồ thi đấu, đừng lãng phí hàng giờ đồng hồ để đi lại, đến các quầy triển lãm hay ăn các mẫu thực phẩm miễn phí. Điều này có thể khiến các runner mệt mỏi, và việc quanh quẩn với tất cả sự phấn khích tại nơi thi đấu có thể làm tăng mức adrenaline, gây kiệt sức vào cuối ngày.

Chuẩn bị cho ngày thi đấu

Cách tốt nhất để vượt qua sự lo lắng trước ngày thi đấu là sắp xếp mọi chi tiết để không phải suy nghĩ hoặc căng thẳng về việc thi đấu. Hãy dành thời gian sắp xếp trang phục, chuẩn bị phụ kiện như gel, muối, bình xịt lạnh và giày chạy để tránh vội vàng vào ngày hôm sau.

Thư giãn

Cố gắng sắp xếp việc chuẩn bị cho ngày thi đấu vào buổi sáng hoặc chiều, thay vì buổi tối ngày hôm trước. Nếu chuẩn bị quá muộn, các runner sẽ không có thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.

Hãy lên kế hoạch để có ít nhất hai hoặc ba giờ nghỉ ngơi, thư giãn vào buổi tối. Thay vì gặp gỡ các VĐV marathon khác vào giờ chót, hãy trò chuyện sau giải, khi căng thẳng đã giảm bớt.